La menopausa rappresenta una fase fisiologica della vita della donna caratterizzata da importanti modificazioni endocrine e fisiologiche.
La menopausa è caratterizzata dalla progressiva riduzione dell’attività ovarica e, conseguentemente, della produzione di estrogeni. Tale cambiamento fisiologico può determinare una serie di modificazioni a carico dell’organismo femminile, tra cui la riduzione della massa magra e della densità minerale ossea.
Al di là delle modificazioni della composizione corporea e dell’aspetto estetico, tali cambiamenti possono avere importanti ripercussioni sulla funzionalità fisica e sulla qualità della vita. La progressiva riduzione della massa muscolare e della densità minerale ossea può infatti compromettere, nel tempo, la capacità di svolgere alcune attività della vita quotidiana, anche apparentemente semplici, con possibili conseguenze sull’autonomia e sulla funzionalità dell’individuo.
Diversi studi hanno evidenziato come tali modificazioni possano essere contrastate, o almeno attenuate, attraverso la pratica regolare di allenamenti contro resistenza, anche mediante l’utilizzo di sovraccarichi. La continuità dell’esercizio fisico nel tempo risulta particolarmente importante al fine di mantenere gli adattamenti ottenuti e preservarne i benefici.
A tal proposito, uno studio ha esaminato gli effetti di un programma di allenamento della durata di 9 mesi, caratterizzato da due sedute settimanali di esercizi con sovraccarichi e salti con atterraggio. Gli effetti dell’intervento sono stati valutati in relazione a diversi parametri, tra cui la massa magra, la massa grassa, la densità minerale ossea, i livelli di forza e di potenza muscolare, l’equilibrio, la qualità della vita e la sintomatologia associata alla menopausa. Gli stessi parametri sono stati successivamente confrontati con quelli misurati in un gruppo di controllo che, nel corso dei medesimi 9 mesi, ha mantenuto il proprio abituale stile di vita.
Una sessione di allenamento era generalmente strutturata come segue:
- 10 minuti di attivazione generale;
- 45 minuti dedicati a esercizi di forza, salti e atterraggi, esercizi per l’equilibrio e il potenziamento del core;
- 5 minuti di defaticamento finale.
Gli esercizi di forza inseriti nelle sedute di allenamento comprendevano: stacco da terra, squat, distensioni su panca, spinte verticali per le spalle, trazioni assistite e rematore con un braccio.
Invece, gli esercizi che prevedevano l’atterraggio hanno seguito una progressione individualizzata in base alle caratteristiche e al livello di comfort di ciascun soggetto, iniziando con semplici sollevamenti sui talloni e proseguendo con cadute da un’altezza iniziale di 7 pollici (circa 18 cm), successivamente incrementata in modo progressivo.
Gli esercizi di forza venivano eseguiti secondo un protocollo di 5 serie da 5 ripetizioni (5 × 5), utilizzando un carico corrispondente all’85% dell’1RM del soggetto. La progressione del carico prevedeva un incremento del 5% ogni qualvolta il soggetto riusciva a completare tutte le 5 serie da 5 ripetizioni con il carico precedentemente assegnato.
Anche se il numero di soggetti sottoposto allo studio è stato molto contenuto, i risultati ottenuti nel gruppo di intervento hanno evidenziato:
- un aumento della massa magra associato a una riduzione della massa grassa;
- un aumento della densità minerale ossea;
- un aumento dei livelli di forza e potenza muscolare;
- una riduzione del tempo necessario per completare il test di equilibrio;
- un miglioramento dei punteggi ottenuti al questionario SF-36, indicativo di una migliore qualità della vita;
- un miglioramento dei punteggi ottenuti al questionario MENQoL, indicativo di una riduzione della sintomatologia associata alla menopausa.
Inoltre, arrivare all’esordio della menopausa con una buona condizione fisica potrebbe rappresentare un ulteriore elemento favorevole per affrontare i cambiamenti fisiologici associati a questa fase della vita e contribuire a preservare più a lungo la funzionalità fisica.
A cura di Mattia Di Manno
BIBLIOGRAFIA Whitman PW, Alexander CJ, Kaluta L, McDonough MH, Jordan MJ, Billington EO, Burt LA, Gabel L. Preventing muscle and bone loss in peri-menopausal and early post-menopausal females with heavy strength and impact training: Results from the STOP-EM randomised waitlisted controlled feasibility trial. Bone Reports. 2026; 30:101931. doi:10.1016/j.bonr.2026.101931.